Tập yoga bao lâu thì có tác dụng? Bật mí bí quyết tập yoga hiệu quả

by content

Tập yoga bao lâu thì có tác dụng? Yoga được xem là một môn luyện tập dành cho mọi đối tượng, có khả năng rèn luyện cơ thể và cả trí óc. Không chỉ giúp xương cốt kéo dãn, dẻo dai hơn mà yoga còn có công dụng giải tỏa căng thẳng, stress sau một ngày dài làm việc mệt mỏi. Vậy phải tập yoga như thế nào? Và tập trong vòng bao lâu mới có hiệu quả? Hãy cùng chúng tôi khám phá nhé!

Công dụng tuyệt vời của yoga

Yoga là bộ môn thể thao có nguồn gốc xa xưa từ Ấn Độ, được du nhập vào Việt Nam và ngày càng trở nên phổ biến. Cơ thể và trí óc của chúng ta luôn thống nhất với nhau. Nếu các bộ môn thể thao rèn luyện sức khỏe khác như: chạy bộ, gym, nhảy dây,… chú trọng vào việc rèn luyện sức khỏe thì Yoga lại tập trung vào sự kết hợp giữa 2 yếu tố là cơ thể và tâm trí. 

Vậy những công dụng mà yoga đem lại là gì?

cong-dung-tuyet-voi-cua-yoga

Tăng sức đề kháng cho cơ thể

Kết hợp với thói quen tập thường xuyên, Yoga sẽ là một công cụ hữu hiệu trong việc cải thiện sức mạnh của cơ thể. Có rất nhiều hình thức và bài tập yoga đem tới tác dụng tăng sức khỏe và giúp cơ bắp chắc khỏe hơn. 

Giải tỏa căng thẳng

Công dụng được biết tới nhiều nhất của các bài thể dục Yoga chính là khả năng giúp giảm stress và thư giãn đầu óc. Các chuyên gia đã nghiên cứu và chứng minh rằng luyện tập yoga thường xuyên có thể giúp hạn chế sự gia tăng của cortisol (hormone chính trong việc gây ra căng thẳng cho con người). Do đó, khi tập yoga hoặc kết hợp với thiền hay các phương pháp khác sẽ giúp giải tỏa căng thẳng một cách hiệu quả nhất.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Các bài tập Yoga có khả năng thúc đẩy lưu thông mạch máu, giúp bơm máu liên tục tới các bộ phận khác nhau trong cơ thể, kiểm soát quá trình trao đổi chất nhằm cung cấp chất dinh dưỡng tới các mô để bảo vệ hệ thống tim mạch.

Các nghiên cứu chỉ ra yoga có tác dụng nâng cao sức khỏe tim mạch một cách hiệu quả, giảm nguy cơ mắc các bệnh như: nhồi máu cơ tim, huyết áp cao, phình động mạch chủ,… Hơn nữa, vì yoga giúp cơ thể giải tỏa lo âu, căng thẳng – lý do chính khiến con người mắc bệnh tim, nên có thể nói, yoga có lợi ích vô cùng tuyệt vời với hệ tim mạch.

Phòng chống bệnh trầm cảm

cong-dung-tuyet-voi-cua-yoga

Do yoga có khả năng giảm sự sản sinh cortisol, hạn chế sự tác động vào serotonin (chất dẫn truyền thần kinh liên quan tới bệnh trầm cảm) nên những bài tập thể thao rèn luyện sức khỏe yoga có tác dụng phòng chống bệnh trầm cảm và ngăn ngừa các triệu chứng trầm cảm. Khi kết hợp yoga với các biện pháp trị liệu chuyên dụng khác, bệnh trầm cảm có thể thuyên giảm một cách nhanh chóng và hiệu quả.

Giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Thiếu ngủ, ngủ không đủ giấc và ngủ chập chờn chính là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng huyết áp cao, thừa cân, béo phì, rối loạn chức năng cơ thể, rối loạn hệ thần kinh,… Yoga chính là vị cứu tinh cho giấc ngủ của bạn, nó có khả năng kích thích tăng melatonin (hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ), đồng thời giúp cơ thể có nhiều thời gian nghỉ ngơi, giảm lo lắng và trầm cảm.

Cải thiện các bệnh về đường hô hấp

Trong yoga có một bài tập chuyên về việc kiểm soát hơi thở, có tên là pranayama, giúp điều khiển hơi thở thông qua các kỹ thuật thở. Có thể thấy, dung tích khí đóng vai trò vô cùng quan trọng với các bệnh nhân có vấn đề về đường hô hấp, nó chính là thước đo lượng không khí tối đa có thể đưa ra từ phổi. Những bài tập thông dụng về hơi thở trong yoga sẽ giúp cải thiện các nhịp thở, tập trung vào sức bền và hiệu suất cho phổi luôn mạnh khỏe.

Luyện thói quen ăn uống lành mạnh

cong-dung-tuyet-voi-cua-yoga-1

Khi tập yoga, bạn bắt buộc phải quan tâm tới chất lượng bữa ăn, từ mùi vị tới kết cấu và hương vị của thức ăn. Yoga giúp kiểm soát được thói quen ăn uống, giúp giảm bớt lượng đường trong máu và cải thiện cân nặng theo ý muốn. 

Cải thiện bệnh đau nửa đầu

Hiện nay, căn bệnh này thường gặp ở nhiều đối tượng khác nhau, kể cả giới trẻ. Mặc dù có nhiều phương pháp để chữa trị căn bệnh này, như việc sử dụng thuốc nhưng nếu kết hợp với việc tập luyện yoga, bạn sẽ cảm thấy bệnh được cải thiện hơn rất nhiều và lành mạnh hơn khi sử dụng thuốc. Yoga giúp kích thích dây thần kinh phế vị, ngăn ngừa triệu chứng đau nửa đầu, giúp giảm tần suất và cường độ đau hiệu quả.

Hạn chế sưng, viêm

Bên cạnh các công dụng về cải thiện sức khỏe tinh thần, yoga cũng rất có lợi cho việc giảm sưng, viêm. Đây là những phản ứng miễn dịch thông thường trong cơ thể, nhưng về lâu dài sẽ gây ra hiện tượng mãn tính, dẫn đến một số căn bệnh như: tim mạch, ung thư, tiểu đường. Các nghiên cứu đã chứng minh rất rõ yoga hoàn toàn có khả năng phòng chống những căn bệnh nguy hiểm này cho cơ thể.

Nâng cao chất lượng cuộc sống

Như đã nói, yoga có khả năng cải thiện cảm xúc, tâm trạng và những mệt mỏi lo lâu ở cơ thể con người. Đây được xem là một liệu pháp vô cùng hữu ích trong việc cải thiện chất lượng cuộc sống thông qua việc ngăn ngừa bệnh trầm cảm, giảm mất ngủ,..

Chữa lành những cơn đau mãn tính

Sự dẻo dai và linh hoạt trong các bài tập yoga chính là chiếc chìa khóa vàng giúp cải thiện cơn đau mãn tính dai dẳng ở cơ thể. Những nguyên nhân chủ yếu gây nên căn bệnh này là do viêm xương khớp, chấn thương lâu ngày. Người đau mãn tính nếu chăm chỉ luyện tập yoga thì sẽ nhận lại kết quả vô cùng bất ngờ đấy.

Tập yoga bao lâu thì có tác dụng?

Yoga có công dụng đáng ngạc nhiên đối với sức khỏe và vóc dáng nhưng thời gian để các công dụng này tác động tới cơ thể sẽ phụ thuộc khá nhiều vào mục tiêu của mỗi người. Vậy tập yoga bao lâu thì có hiệu quả? Nếu luyện tập thường xuyên và đều đặn, yoga sẽ phát huy công dụng sau vài tuần.

tap-yoga-bao-lau-thi-co-tac-dung

Nhìn chung, nếu tập đúng cách thì:

  • Sau khoảng 1 tuần, đầu óc của bạn sẽ thư giãn hơn, tinh thần cũng sảng khoái và dễ chịu. Đồng thời, bạn sẽ cảm nhận được sự linh hoạt và dẻo dai của cơ thể so với trước khi luyện tập. Lúc này bạn sẽ cảm thấy có chút đau cơ nhưng đó chỉ là phản ứng bình thường của cơ thể, luyện tập nhiều thì hiện tượng này sẽ hết.
  • Từ 1 đến 2 tháng tập yoga, bạn sẽ cảm thấy sức đề kháng tốt hơn, các cơ xương và các khớp cũng nhanh nhạy, linh hoạt hơn.
  • Trên 2 tháng: Hiện tượng đau cơ sẽ biến mất hoàn toàn. Vào thời điểm này, bạn sẽ thực hiện được các động tác khó như xoạc và chạm tay vào đầu ngón chân.

Đối với mỗi mục tiêu, thời gian tập yoga sẽ khác nhau, cụ thể:

Luyện yoga để nâng cao sức khỏe

Các chuyên gia và các tổ chức y tế khuyến cáo mọi người nên luyện tập cho các nhóm cơ chính 2 lần/tuần để có hiệu quả một cách tối ưu. Với mục tiêu này, các bài tập, tư thế yoga giúp nâng cao sức mạnh cơ bắp chính là sự lựa chọn phù hợp nhất. 

Hiệu quả của những bài tập có thể nhận thấy chỉ sau vài tuần luyện tập thường xuyên. Ước tính sau 8 tuần luyện tập, tức khoảng 16 buổi tập đều đặn thì cơ bắp sẽ tăng trưởng đáng kể, đồng thời sức bền và sức đề kháng cũng được nâng cao.

tap-yoga-bao-lau-thi-co-tac-dung-1

Đấy là đối với những hình thức yoga mạnh. Còn đối với những hình thức nhẹ hơn, mang tính chất phục hồi thì người tập cần kết hợp với các bài rèn luyện cơ thể khác để nâng cao sức mạnh hiệu quả. Công dụng chính là giúp cơ bắp chắc khỏe, xương cứng cáp và hạn chế sự xuất hiện của các triệu chứng liên quan tới bệnh mãn tính. Không chỉ vậy còn giúp tinh thần thư thái, thoải mái hơn. Từ đó, chất lượng cuộc sống cũng được cải thiện.

Tập yoga để bảo vệ hệ tim mạch

Theo lời khuyên của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, chúng ta nên luyện tập 150 phút các bài tập thể thao ở mức độ vừa phải hoặc 75 phút luyện các bài tập mạnh mỗi tuần. Một số hình thức yoga phù hợp có thể kể đến Vinyasa yoga – sự kết hợp hài hòa giữa bài tập nhẹ nhàng và bài tập mạnh mẽ. Đây là hình thức có cường độ vừa phải và rất phù hợp với những người tập yoga để nâng cao sức khỏe tim mạch.

tap-yoga-bao-lau-thi-co-tac-dung-2

 

Hiệu quả sẽ xuất hiện sau 2 tuần luyện tập, bạn sẽ cảm thấy có thể tự điều chỉnh được hệ tuần hoàn tim. Tuy nhiên, chủ yếu các bài tập yoga dành cho tim mạch sẽ có tác dụng tối ưu nhất sau 3 tháng luyện tập trở lên. Nếu chăm chỉ và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, hiệu quả sẽ tới nhanh chóng và rõ ràng hơn chỉ sau vài tuần tập luyện.

Ngoài ra, để rèn luyện sức khỏe một cách toàn diện nhất, bạn có thể kết hợp các hình thức tập yoga nhẹ nhàng cùng một số bài tập mạnh như: bơi lội, đi bộ, chạy bộ, đạp xe,…

Luyện tập yoga để giảm cân, thon gọn vóc dáng

Bài tập đối với mục tiêu giảm cân cũng tương tự đối với mục tiêu nâng cao sức khỏe hệ tim mạch. Yoga có rất nhiều bài tập và hình thức khác nhau nên đối với mỗi bài, lượng calo đốt cháy sẽ khác nhau. Chẳng hạn như với bài tập Hatha Yoga thì lượng calo đốt cháy trung bình khoảng 230 – 350 kcal/giờ do bài vận động khá nhẹ nhàng.

tap-yoga-bao-lau-thi-co-tac-dung-3

Để giảm cân và có vóc dáng như mong muốn, bạn phải đảm bảng sự cân bằng giữa lượng calo được đốt cháy và lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể trong một khoảng thời gian nhất định. Đặc biệt, cần kết hợp với các hoạt động lành mạnh khác. Điển hình là việc kiểm soát chế độ ăn hằng ngày bằng cách ăn nhiều rau xanh và trái cây hơn, giảm lượng chất béo và thức ăn chiên rán trong khẩu phần ăn. 

Bên cạnh đó, việc tập luyện thể chất hằng ngày cũng như giảm bớt lượng đường, lượng thức ăn nhanh cũng là một trong những phương pháp tốt để kết hợp cùng với luyện tập yoga.

Vậy tập yoga bao lâu thì có hiệu quả? Nếu luyện tập đều đặn, bạn có thể đảm bảo được sự ổn định trong việc giảm cân, ước tính khoảng 500g – 900g / tuần trong một khoảng thời gian dài. 

Những điểm cần lưu ý để tập yoga hiệu quả

Yoga vốn không phải là một bộ môn dễ tập và không phải ai cũng có thể kiên trì. Tùy thuộc vào cơ địa, thời gian và cường độ mà yoga có thể đem lại những hiệu quả khác nhau. Đặc biệt, người tập cần chú ý tới những yếu tố sau.

Xác định mục tiêu rõ ràng

Với mỗi mục tiêu khác nhau, bạn sẽ có chế độ luyện tập khác nhau. Một số mục tiêu cơ bản như: giảm cân, chữa bệnh, giảm viêm khớp, tăng độ dẻo dai, nâng cao sức khỏe,… Khi đã có một mục tiêu rõ ràng, bạn sẽ xác định được hướng đi phù hợp và lên kế hoạch tập luyện sao cho cân bằng và hiệu quả nhất. Đồng thời, việc xác định trước mục tiêu cũng giúp bạn có thêm động lực để thực hiện yoga hơn.

Cường độ luyện tập

nhung-diem-can-luu-y-de-tap-yoga-hieu-qua

Tùy vào mục tiêu khác nhau mà cường độ luyện tập cũng sẽ khác nhau. Cụ thể:

  • Đối với mục tiêu giảm cân trong thời gian ngắn, nên lựa chọn bài tập có cường độ mạnh với độ khó cao để hiệu quả nhanh hơn.
  • Với mục tiêu tăng độ bền và tính dẻo dai thì nên sử dụng các bài tập có cường độ thấp hơn

Yoga mạnh sẽ giúp lượng mỡ thừa được đốt cháy nhanh hơn, mặc dù sẽ không khác nhiều so với bài tập cường độ thấp nhưng bạn phải đẩy nhanh tốc độ của các động tác cũng như tăng cường thời gian luyện tập hơn.

Xây dựng chế độ ăn uống 

Sẽ chẳng có bài tập nào hiệu quả nếu bạn lơ là trong khẩu phần ăn uống hằng ngày của mình. Đây chính là yếu tố quyết định trực tiếp tới tác dụng của yoga. Người tập yoga nên áp dụng chế độ ăn theo lý thuyết Sattva (chế độ ăn chay tịnh).

nhung-diem-can-luu-y-de-tap-yoga-hieu-qua

Bạn nên tập trung vào việc tiêu thụ các sản phẩm làm từ ngũ cốc, hạt, các loại rau xanh và hoa quả tươi. Đồng thời, tuyệt đối tránh thức ăn cay nóng và đồ ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ. Hạn chế uống bia, rượu, đồ uống có cồn và có ga.

Hy vọng những thông tin trên của chamdiemnhacai sẽ giúp các bạn giải đáp được vấn đề tập yoga bao lâu thì có tác dụng? Hãy xem yoga như một thói quen hằng ngày để nâng cao chất lượng cuộc sống và sức khỏe một cách toàn diện nhất nhé!

Bài viết liên quan

Leave a Comment